Course longue

Echauffement au choix :

• Exercices (vagues de 5/6 élèves sur 10m) : talons/fesses, montée de genoux, pas chassés, slaloms, foulées bondissantes, pointe des pieds, sauts de lapins, sauts de grenouille (on s'accroupit et on saute les bras tendus vers le haut)...
• Echauffer les articulations : rotations chevilles, genoux, bassin, bras, épaules, tête, dos rond/creux,…
• «  Par 2, 3 , 4, 5 » : 1er coup de sifflet, se groupe par 2, 2ème coup de sifflet rassemblement en marchant au centre terrain (recup). 2ème série, se groupent par 3 etc.
• « Le train » : Groupes homogènes de 4 ou 5 qui courent en file indienne. Locomotive ne doit pas perdre ses wagons. Sifflet toutes les 30’’ et 1er passe derrière.
• Course : 5 * 45’’ (recup 30’’) —> 4 * 2’ (recup 1’) —> 4 * 2’ (recup 30’’)

Objectif : Reconnaître plusieurs allures et s’y adapter.

But : S’adapter à l’allure d’un partenaire tout en restant solidaire. 

Matériel :

- Un sifflet / Un chronomètre

- Des plots 

Dispositif : En dispersion par 2 dans l’aire de jeu. 

1. Seul : Promenez-vous - Dépêchez-vous - Accélérez - Ralentissez sans vous arrêter

2. Par 2, un enfant et son ombre. Pour l’enfant : Déplacez-vous et au signal changez d’allure librement. Pour l’ombre : Suivez l’enfant sans jamais le dépasser et sans le laisser s’échapper. 

Contraintes : 

- L’enfant évite de trop distancer son ombre // Garder une distance de deux foulées entre les 2 enfants. 

- Changer de rôles à plusieurs reprises. 

Variantes :

- Changer de partenaire. 

- Passer d’une allure, à 2/3 puis 4 allures différentes.

- Se déplacer côte à côte.

- Jouer sur un parcours donné. 

Critères de réussite : Ne pas s’arrêter avant le meneur. S’adapter aux allures demandées. Garder une distance de deux foulées entre meneur et mené

Objectif : Adapter son allure à un itinéraire donné. 

But : Respecter le code couleur des allures, faire tous les itinéraires l’un après et l’autre sans s’arrêter. 

Matériel :

- Un panier 

- De nombreux objets à transporter

- Un sifflet

- Un chronomètre

- De nombreux plots

Dispositif :

• Voir schéma
• Travail en classe entière / Passage individuel
• Pour approvisionner la fourmilière les fourmis font des aller-retours. 

Contrainte :  Ne pas faire deux fois de suite le même chemin. 

Variantes :

- Varier la longueur des itinéraires

- La couleur de l’objet détermine le chemin du retour. 

1. "Empruntez les différents chemins librement (découverte du dispositif installé)."

2. "Vous êtes des fourmis et vous voulez approvisionner votre fourmilière. Récupérez les objets en respectant les allures imposées : Rouge => course rapide / Orange => course modérée / Vert => course lente / Blanc ou noir => marche"

Critère de réussite : Enchaîner tous les itinéraires sans s’arrêter et en respectant les codes. 

Rangement du matériel

Etirements :

• Debout, sur une jambe, étirer les quadriceps en pliant le genou et le pied en arrière, bassin en avant.
• S'asseoir et faire le papillon.
• Au sol, jambes allongées serrées puis écartées ; aller toucher ses pieds puis tirer loin devant.
• S'accroupir et se relever en se déroulant lentement, tendre les bras vers le ciel puis relacher les bras d'un coup en expirant.

Faire les étirements de manière progressive, sans à-coup et en expirant sur l’étirement.

Objectif : Comprendre que pour courir longtemps il faut courir lentement

But : Courir vite et courir longtemps.

Dispositif :

• Voir schéma
• Un parcours sur 120 m (un terrain 40m/20m).
• 2 couloirs de course de 40m.
• Travail en classe entière.
• 1 course de vitesse en 6 s. 2 élèves par course. 
• Puis 2 courses de 4 min avec un temps de récupération de 4 min entre chaque course.

6 secondes :

 « Vous partez au coup de sifflet et vous courez le plus rapidement possible pendant 6 secondes. Le second coup de sifflet (au bout de 6 secondes) annonce la fin de la course."

Pour réguler le départ : Les 6 premiers élèves vont se placer au premier plot sur un des 4 cotés du terrain. Les 6 suivants au deuxième etc. 

4 minutes :

« Vous allez courir 4 min plusieurs fois. Vous partez tous en même temps au  premier coup de sifflet qui annonce le départ, l'autre signale la fin de la course. A chaque fin de course, vous devez rejoindre le départ."

A l'issue des 2 courses, les élèves écrivent leur prénom sur leur grille d'observation et expriment leur ressenti à la fin de la course à l’aide des pictogrammes.

Critère de réussite : La différence est visible entre la course très rapide et la course lente, se rendre compte de la différence et en tirer un enseignement.

D'après vous, à quoi ça sert de courir longtemps ?

- Bon pour la santé 

- Se défouler, se vider la tête

Bienfaits pour le corps :

- Habituer le corps à l’effort dans la durée, à gérer sa respiration --> Améliore son endurance

- Renforce les muscles, le coeur, les os et les articulations --> Protège contre les blessures

- Aide à éliminer les graisses -- > Evite le surpoids

Bienfaits psychologiques :

- Eliminer les tensions et diminuer le stress --> Se sentir bien

- Voir ses progrès, ce dont on est capable --> Gagner en confiance en soi

Objectif : Courir sans s'arrêter et courir lentement

But : Courir en aisance respiratoire, sans s’arrêter, le plus longtemps possible jusqu’à 8 min. 

Dispositif :

• Voir schéma
• Parcours sur 120 m (terrain 40m/20m).
• Travail en demi-groupe. 1 groupe de coureurs / 1 groupe d'observateurs
• 1 course de 8 min par groupe

Coureurs : Vous allez courir 8 min. Vous partez tous en même temps au premier coup de sifflet qui annonce le départ, l'autre signale la fin de la course. Courrez lentement, trouvez votre rythme, le but étant de courir 8 min sans s'arrêter.

L'exercice est terminé quand vous vous arrêtez, vous sortez alors du terrain et venez me rejoindre pour remplir votre grille d'observation.

Observateurs : A chaque tour réalisé, vous donnez un élastique à votre partenaire.

S'il s'arrête avant le coup de sifflet final, vous criez stop et vous venez me voir pour que je note son temps.

Filmer les élèves pendant la course.

Pour réguler le départ et limiter les agitations/bavardages : Les coureurs/observateurs sont répartis en 4 point de départ sur les 4 bords du terrain.

Critère de réussite : Je suis peu essoufflé, fatigué. J’ai fait le plus de tours possible. 

• VIDEO : Projeter des extraits de la video de l'évaluation lors de la "course aux élastiques sans maison".

D'après vous, qu'est-ce qui peut-être amélioré dans vos gestes et dans vos postures ?

• CONSEILS TECHNIQUES :

1. Etre tonique, dynamique (gainé). 
2. Etre motivé et concentré. C'est votre comportement qui vous aidera à tenir sur la durée.
3. Maitriser sa respiration. 2 inspirations par le nez puis 2 expirations par la bouche. Passer à 3 expirations si essoufflement ou point de coté. Respirer au rythme de vos pas mais attention de ne trop saccader la respiration.
4. Se tenir droit. Votre tête, votre buste et votre bassin doivent être alignés. Le buste non penché vers l'avant.
5. Les bras sont pliés et les épaules doivent être basses/relâchées.
6. Essayer de trouver le juste équilibre pour lancer le pied vers l'avant et agrandir votre foulée ; pas trop petite pour ne pas perdre votre élan, pas trop grande pour ne pas se faire mal et garder une course naturelle.
7. Ne pas poser le pied à plat au sol. Poser d'abord l'avant du pied, comme le pied qui pousse quand vous faites de la trottinette.
8. Ensuite, envoyer sa jambe vers l'arrière, c'est ce qui donnera votre élan.

VIDEO : Projeter des extraits de coureurs pour imager les bons gestes et postures.

Objectif : Courir sans s'arrêter et courir lentement

But : Courir 8 min en aisance respiratoire, en s'arrêtant le moins possible.

Dispositif :

• Voir schéma
• Parcours sur 120 m (terrain 40m/20m).
• 1 maison représentée par 4 plots sur 1 coté du parcours.
• Travail en demi-groupe. 1 groupe de coureurs / 1 groupe d'observateurs
• 1 course de 8 min par groupe

Coureurs : Vous allez courir 8 min. Vous partez tous en même temps au premier coup de sifflet qui annonce le départ, l'autre signale la fin de la course. Courrez lentement, trouvez votre rythme, le but étant de courir 8 min en s'arrêtant le moins possible. Si vous en avez besoin, vous pouvez prendre un temps de récupération dans la maison, mais uniquement dans la maison. Quand vous avez repris votre souffle, vous reprenez la course à un rythme plus lent pour essayer de ne plus vous arrêter.

A la fin de la course, vous sortez alors du terrain et venez me rejoindre pour remplir votre grille d'observation.

Observateurs : A chaque tour réalisé, vous donnez un élastique à votre partenaire et faites une barre dans la case "nombre de tours" de sa grille d'observation. A chaque fois qu'il s'arrête dans la maison, vous faites également une barre dans la case "nombre d'arrêts" de sa grille d'observation.

Pour réguler le départ et limiter les agitations/bavardages : Les coureurs/observateurs sont répartis en 4 point de départ sur les 4 bords du terrain.

Critère de réussite : Je suis peu essoufflé, fatigué. J’ai fait le plus de tours possible, je me suis arrêté le moins possible.

Objectif : Courir sans s'arrêter et courir lentement

But : Courir 8 min en aisance respiratoire, en s'arrêtant le moins possible.

Dispositif :

• Voir schéma
• Parcours sur 120 m (terrain 40m/20m).
• 1 maison représentée par 4 plots sur 1 coté du parcours.
• Travail en demi-groupe. 1 groupe de coureurs / 1 groupe d'observateurs
• 1 course de 8 min par groupe

Coureurs : Vous allez courir 8 min. Vous partez tous en même temps au premier coup de sifflet qui annonce le départ, l'autre signale la fin de la course. Courrez lentement, trouvez votre rythme, le but étant de courir 8 min en s'arrêtant le moins possible. Si vous en avez besoin, vous pouvez prendre un temps de récupération dans la maison, mais uniquement dans la maison. Quand vous avez repris votre souffle, vous reprenez la course à un rythme plus lent pour essayer de ne plus vous arrêter.

A la fin de la course, vous sortez alors du terrain et venez me rejoindre pour remplir votre grille d'observation.

Observateurs : A chaque tour réalisé, vous donnez un élastique à votre partenaire et faites une barre dans la case "nombre de tours" de sa grille d'observation. A chaque fois qu'il s'arrête dans la maison, vous faites également une barre dans la case "nombre d'arrêts" de sa grille d'observation.

Pour réguler le départ et limiter les agitations/bavardages : Les coureurs/observateurs sont répartis en 4 point de départ sur les 4 bords du terrain.

Critère de réussite : Je suis peu essoufflé, fatigué. J’ai fait le plus de tours possible, je me suis arrêté le moins possible.

Objectif : Courir en aisance respiratoire et à allure régulière

But : Courir 8 min en restant ensemble, en parlant et en s'arrêtant le moins possible.

Dispositif :

• Voir schéma
• Parcours sur 120 m (terrain 40m/20m).
• 1 maison représentée par 4 plots sur 1 coté du parcours.
• Travail en demi-groupe. 1 moitié de classe "coureurs" / 1 moitié de classe "observateurs"
• Les coureurs sont regroupés par 3 (groupes de niveau selon évaluation diagnostique)
• 1 course de 8 min par groupe.

Coureurs : Vous allez courir 8 min mais par groupe de 3, vous devez restés ensemble toute la course. Vous partez tous en même temps au premier coup de sifflet qui annonce le départ, l'autre signale la fin de la course. Ne courrez pas trop vite, trouvez votre rythme, le but étant de courir 8 min en s'arrêtant le moins possible et en pouvant parler entre vous. Si vous en avez besoin, vous pouvez prendre un temps de récupération dans la maison, mais uniquement dans la maison. Quand vous avez repris votre souffle, vous reprenez la course à un rythme plus lent pour essayer de ne plus vous arrêter.

A la fin de la course, vous sortez alors du terrain et venez me rejoindre pour remplir votre grille d'observation.

Observateurs : A chaque tour réalisé, vous faites une barre dans la case "nombre de tours" de la grille d'observation de votre partenaire. A chaque fois qu'il s'arrête dans la maison, vous faites également une barre dans la case "nombre d'arrêts" de sa grille d'observation.

Pour réguler le départ et limiter les agitations/bavardages : Les coureurs/observateurs sont répartis en 4 point de départ sur les 4 bords du terrain.

Retirer la consigne "parler entre vous" pour les élèves les plus en difficultés, concentration sur leur respiration. 

Critère de réussite : Nous avons couru ensemble. Nous avons fait le moins d’arrêts possible. Nous sommes capables de parler en courant. 

Objectif : Courir en aisance respiratoire et à allure régulière

But : Courir 8 min en restant ensemble, en parlant et en s'arrêtant le moins possible.

Dispositif :

• Voir schéma
• Parcours sur 120 m (terrain 40m/20m).
• 1 maison représentée par 4 plots sur 1 coté du parcours.
• Travail en demi-groupe. 1 moitié de classe "coureurs" / 1 moitié de classe "observateurs"
• Les coureurs sont regroupés par 3 (groupes de niveau selon évaluation diagnostique)
• 1 course de 8 min par groupe.

Coureurs : Vous allez courir 8 min mais par groupe de 3, vous devez restés ensemble toute la course. Vous partez tous en même temps au premier coup de sifflet qui annonce le départ, l'autre signale la fin de la course. Ne courrez pas trop vite, trouvez votre rythme, le but étant de courir 8 min en s'arrêtant le moins possible et en pouvant parler entre vous. Si vous en avez besoin, vous pouvez prendre un temps de récupération dans la maison, mais uniquement dans la maison. Quand vous avez repris votre souffle, vous reprenez la course à un rythme plus lent pour essayer de ne plus vous arrêter.

A la fin de la course, vous sortez alors du terrain et venez me rejoindre pour remplir votre grille d'observation.

Observateurs : A chaque tour réalisé, vous faites une barre dans la case "nombre de tours" de la grille d'observation de votre partenaire. A chaque fois qu'il s'arrête dans la maison, vous faites également une barre dans la case "nombre d'arrêts" de sa grille d'observation.

Pour réguler le départ et limiter les agitations/bavardages : Les coureurs/observateurs sont répartis en 4 point de départ sur les 4 bords du terrain.

Retirer la consigne "parler entre vous" pour les élèves les plus en difficultés, concentration sur leur respiration. 

Critère de réussite : Nous avons couru ensemble. Nous avons fait le moins d’arrêts possible. Nous sommes capables de parler en courant. 

Objectif : Courir à allure régulière et trouver son allure.

But : Faire 10 tours sur le parcours que l’on a choisi et trouver son allure pour être dans la maison à chaque coup de sifflet.

Dispositif :

• Voir schéma
• 1 circuit de 80m (20m / 20m)
  1 circuit de 100m (30m / 20m)
  1 circuit de 120m (40m / 20m)
• 1 maison représentée par 4 plots sur chaque parcours
• Travail en demi-groupe. 1 moitié de classe "coureurs" / 1 moitié de classe "observateurs"
• 1 course de 8 min par groupe.

Coureurs : Vous allez courir 8 min sans vous arrêter et en maintenant la même allure. Vous partez tous en même temps au premier coup de sifflet qui annonce le départ, à chaque coup de sifflet suivant, vous devrez être dans la maison de votre circuit. 

A la fin de la course, vous sortez alors du terrain et venez me rejoindre pour remplir votre grille d'observation.

Observateurs : A chaque coup de sifflet, vous faites une barre sur la grille d'observation de votre partenaire ; dans la case "Tours à l'heure" s'il est dans la maison au signal, dans la case "Tours en avance ou en retard" s'il n'y est pas. S'il s'arrête, vous faites également une barre dans la case "nombre d'arrêts" de sa grille d'observation.

Comment aider les élèves à choisir leur circuit?

On se base sur leurs performances lors de la course aux élastiques sans maison (circuit de 120 m).

6,6 tours de 120 m --> Circuit vert (80m) / Vitesse de 6 km/h

8,3 tours de 120 m --> Circuit bleu (100m) / Vitesse de 7,5 km/h

10 tours de 120 m --> Circuit rouge (120m) / Vitesse de 9 km/h

Aide pour siffler régulièrement (10 tours)

48'' / 1'36 / 2'24 / 3'12 / 4'00 / 4'48 / 5'36 / 6'24 / 7,12 / 8'

Filmer les élèves pendant la course.

Changement de circuit si difficultés à tenir l'allure ou au contraire si l'élève a plus de ressources.

Critères de réussite : Je suis dans la maison aux coups de sifflet. J’ai réalisé 10 tours.

Objectif : Courir à allure régulière et trouver son allure.

But : Faire 10 tours sur le parcours que l’on a choisi et trouver son allure pour être dans la maison à chaque coup de sifflet.

Dispositif :

• 1 circuit de 80m (20m / 20m)
  1 circuit de 100m (30m / 20m)
  1 circuit de 120m (40m / 20m)
• 1 maison représentée par 4 plots sur chaque parcours
• Travail en demi-groupe. 1 moitié de classe "coureurs" / 1 moitié de classe "observateurs"
• 1 course de 8 min par groupe.

Coureurs : Vous allez courir 8 min sans vous arrêter et en maintenant la même allure. Vous partez tous en même temps au premier coup de sifflet qui annonce le départ, à chaque coup de sifflet suivant, vous devrez être dans la maison de votre circuit. 

A la fin de la course, vous sortez alors du terrain et venez me rejoindre pour remplir votre grille d'observation.

Observateurs : A chaque coup de sifflet, vous faites une barre sur la grille d'observation de votre partenaire ; dans la case "Tours à l'heure" s'il est dans la maison au signal, dans la case "Tours en avance ou en retard" s'il n'y est pas. S'il s'arrête, vous faites également une barre dans la case "nombre d'arrêts" de sa grille d'observation.

Comment aider les élèves à choisir leur circuit?

On se base sur leurs performances lors de la course aux élastiques sans maison (circuit de 120 m).

6,6 tours de 120 m --> Circuit vert (80m) / Vitesse de 6 km/h

8,3 tours de 120 m --> Circuit bleu (100m) / Vitesse de 7,5 km/h

10 tours de 120 m --> Circuit rouge (120m) / Vitesse de 9 km/h

Aide pour siffler régulièrement (10 tours)

48'' / 1'36 / 2'24 / 3'12 / 4'00 / 4'48 / 5'36 / 6'24 / 7,12 / 8'

Filmer les élèves pendant la course.

Critères de réussite : Je suis dans la maison aux coups de sifflet. J’ai réalisé 10 tours.

• VIDEO : Projeter des extraits de la video de l'exercice "Les 3 circuits.

D'après vous, qu'est-ce qui peut-être amélioré dans vos gestes et dans vos postures ?

• RAPPEL CONSEILS TECHNIQUES :

1. Etre tonique, dynamique (gainé). 
2. Etre motivé et concentré. C'est votre comportement qui vous aidera à tenir sur la durée.
3. Maitriser sa respiration. 2 inspirations par le nez puis 2 expirations par la bouche. Passer à 3 expirations si essoufflement ou point de coté. Respirer au rythme de vos pas mais attention de ne trop saccader la respiration.
4. Se tenir droit. Votre tête, votre buste et votre bassin doivent être alignés. Le buste non penché vers l'avant.
5. Les bras sont pliés et les épaules doivent être basses/relâchées.
6. Essayer de trouver le juste équilibre pour lancer le pied vers l'avant et agrandir votre foulée ; pas trop petite pour ne pas perdre votre élan, pas trop grande pour ne pas se faire mal et garder une course naturelle.
7. Ne pas poser le pied à plat au sol. Poser d'abord l'avant du pied, comme le pied qui pousse quand vous faites de la trottinette.
8. Ensuite, envoyer sa jambe vers l'arrière, c'est ce qui donnera votre élan.

Objectif : Courir sans s'arrêter à allure régulière et respecter son contrat (nombre de tours).

But : Courir sans s'arrêter et respecter son contrat (en nombres de tours) sur une durée de course de 8'.

Dispositif :

• Parcours sur 120 m (terrain 40m/20m).
• Travail en demi-groupe. 1 groupe de coureurs / 1 groupe d'observateurs
• 1 course de 8 min par groupe

Rappel du contrat par élève.

Coureurs : Vous allez courir 8 min. Vous partez tous en même temps au premier coup de sifflet qui annonce le départ, l'autre signale la fin de la course. Courrez à l'allure sur laquelle vous vous êtes entrainés sur votre circuit vert, bleu ou rouge de façon à réaliser le nombre de tours choisi sur votre contrat.

Observateurs : A chaque tour réalisé, vous donnez un élastique à votre partenaire.

S'il s'arrête avant le coup de sifflet final, vous criez stop et vous venez me voir pour que je note son temps.

Pour réguler le départ et limiter les agitations/bavardages : Les coureurs/observateurs sont répartis en 4 point de départ sur les 4 bords du terrain.

Critère de réussite : Je suis peu essoufflé, fatigué. J’ai couru à allure régulière. J'ai réalisé le nombre de tours indiqué sur mon contrat.. 

Objectif : Courir sans s'arrêter à allure régulière et respecter son contrat (nombre de tours).

But : Courir sans s'arrêter et respecter son contrat (en nombres de tours) sur une durée de course de 8'.

Dispositif :

• Parcours sur 120 m (terrain 40m/20m).
• Travail en demi-groupe. 1 groupe de coureurs / 1 groupe d'observateurs
• 1 course de 8 min par groupe

Rappel du contrat par élève.

Coureurs : Vous allez courir 8 min. Vous partez tous en même temps au premier coup de sifflet qui annonce le départ, l'autre signale la fin de la course. Courrez à l'allure sur laquelle vous vous êtes entrainés sur votre circuit vert, bleu ou rouge de façon à réaliser le nombre de tours choisi sur votre contrat.

Observateurs : A chaque tour réalisé, vous donnez un élastique à votre partenaire.

S'il s'arrête avant le coup de sifflet final, vous criez stop et vous venez me voir pour que je note son temps.

Pour réguler le départ et limiter les agitations/bavardages : Les coureurs/observateurs sont répartis en 4 point de départ sur les 4 bords du terrain.

Critère de réussite : Je suis peu essoufflé, fatigué. J’ai couru à allure régulière. J'ai réalisé le nombre de tours indiqué sur mon contrat..